Hasta hace poco tiempo se había considerado que el ejercicio saludable se basaba en entrenamientos aeróbicos de mayor o menor intensidad, en detrimento de ejercicios con carga de pesos, contra-resistencia o isométricos.
Los últimos estudios realizados muestran, sin embargo, que para la promoción de la salud en general y la reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer -a través de sustancias llamadas mioquinas, que se secretan durante el ejercicio e inhiben el crecimiento de células tumorales-, el programa de entrenamiento debe incorporar tanto ejercicios aeróbicos en los que se ejercitan predominantemente las fibras musculares de tipo I o rojas (necesitan mucho oxígeno), como ejercicios de fuerza en los que ejercitan fibras musculares tipo IIa (fibras oxidativas de contracción rápida) y IIb (de metabolismo predominantemente anaerobio, ricas en glucógeno y menor resistencia a la fatiga).
¿Cuáles son los beneficios?
Si optamos por un entrenamiento de fuerza, uno de los ejercicios más beneficiosos para la salud junto con otros que más adelante se mencionan, conseguiremos un incremento de la densidad ósea, previniendo la osteoporosis, al igual que de la masa muscular, con el consiguiente aumento del metabolismo basal y del consumo de calorías en reposo, lo que previene la obesidad.
Por otro lado, también se mantiene e incrementa la flexibilidad articular si se realiza correctamente en todo el rango del movimiento articular.
Este tipo de entrenamiento también estimula el sistema nervioso para el reclutamiento de motoneuronas con el fin de conseguir una fuerza máxima en un movimiento. De hecho, cuanto más ejercitemos la fuerza, aumentaremos progresivamente la eficacia del sistema nervioso y más fuerza desarrollaremos en consecuencia.
La fuerza es una cualidad que se ha relacionado de forma directa con la longevidad, mostrándose una mayor esperanza de vida en las personas que han tenido una mayor fuerza para prensión y, también, en las que tienen capacidad de levantarse del suelo sin apoyarse; ese hecho, se ha relacionado igualmente con la menor probabilidad de morir en los próximos años.
Si, por el contrario, optamos por entrenamiento cardiovascular, algunos de sus beneficios son la eliminación de grasa (una hora de carrerasupone aproximadamente un gasto de 750 calorías en un varón medio y de 600 para una mujer). Mejora, además, la eficiencia en el transporte de oxígeno a los tejidos (trabajo combinado del corazón, pulmones y sistema vascular).
Estos entrenamientos pueden realizarse de forma separada, en días alternos, o pueden combinarse en la misma sesión, lo que sería más funcional y lograría mayores beneficios en menos tiempo aunque, en general, no sería tan eficaz si lo que desea es ser un deportista de élite de alguna disciplina determinada, lo cual requeriría un entrenamiento específico.
Lo ideal es realizar cinco días de ejercicios a la semana durante unos 30 a 45 minutos por sesión, pero nuestra salud nos agradecerá que realicemos ejercicio de forma regular en sesiones más cortas.
¿Qué nivel de intensidad es saludable?
El ejercicio intenso (por ejemplo, los intervalos de alta intensidad conocidos cono HIIT) es tres veces más eficaz para la mejora de nuestra salud que pasear y 14 veces más que una actividad normal en un estilo de vida sedentario.
Un estudio realizado por la Universidad de Boston, publicado en el European Health Journal, señala que hacer ejercicios con intervalos de alta intensidad mejora más la salud que los clásicos de 7.000 a 10.000 pasos diarios recomendados para una vida saludable.
Este dato adquiere una importante aplicación en nuestras vidas diarias ya que, aunque tengamos un trabajo sedentario -casi todo el día sentado en la oficina, en casa o conduciendo-, podemos compensarlo aumentando la actividad física con ejercicios de alta intensidad en intervalos, algo que llevaría poco tiempo (como mínimo, dos horas y media a lo largo de toda la semana).
Se considera un ejercicio ligero, por ejemplo, caminar entre 60 y 100 pasos por minuto; moderado entre 100 y 130 pasos por minuto; e intensomás de 130 pasos por minuto.
Además, es recomendable practicar todo lo posible a lo largo del día con pequeños gestos, como utilizar la escalera en lugar del ascensor, levantarnos frecuentemente de la silla, realizar pequeños trayectos en bicicleta o ir andando en lugar de coger el coche.
¿Previene el ejercicio físico la pérdida de memoria?
Cabría preguntarse si el ejercicio mejora no solo nuestra salud física, sino también la mental. Para responder, les traigo a colación a Iris que, en la mitología griega, es la diosa del arcoíris y la encargada de llevar los mensajes de los dioses a los humanos. Se le representa muchas veces en el arte como una hada con alas, como si fuera la Campanilla de Peter Pan.
Este nombre tan poético, Iris, ha sido elegido para denominar una hormona producida por los músculos durante el ejercicio: la Irisina, que pasa al cerebro y mejora la actividad neuronal, previniendo la pérdida de memoria al envejecer. Esta hormona parece estimular la creación de nuevas neuronas en el cerebro, disminuyendo el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Asimismo, en un estudio publicado por la Universidad de Harvard, se muestra que Irisina puede convertir la grasa blanca (las chichillas en las que se almacenan energía) en grasa parda, que es metabólicamente activa y quema calorías.
Ejercicios más beneficiosos para la salud
La Universidad de Harvard, a través de estudios y publicaciones, destacan algunos de los ejercicios más interesantes para mantener una buena salud. (Y no, correr no es uno de ellos).
Caminar todo lo rápido que se pueda (al menos, a ratos)
Siempre les digo mis pacientes que caminar es fundamental y que hay que tomar todas las medidas precisas para que lo puedan lograr, incluyendo la cirugía si fuera necesario.
En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine por la Universidad de Sydney se detalla que caminar aumenta la circulación cardíaca, disminuye los niveles perjudiciales de colesterol, contribuye al control de la presión arterial, mejora la función respiratoria, controla el peso, mejora la función intestinal y hasta la función sexual (no sé cómo habrán medido ese último factor).
La natación
Nadando se tonifican todos los músculos, se realiza ejercicio cardiovascular y se evita la carga de peso si tenemos una rodilla, una cadera o el tobillo dañados o se está en proceso de recuperación de una lesión.
Si no es posible andar, la natación (o en su defecto caminar sumergido en el agua) es la respuesta. Aunque hay que estar atentos y preguntar antes al traumatólogo en el caso de que existan lesiones cervicales o del hombro.
TaiChi y Yoga
Es la meditación en movimiento. Increíbles los beneficios que se consiguen para la movilidad articular, el equilibrio (de suma importancia para evitar las caídas y las fracturas de cadera en personas mayores), y en la prevención y tratamiento de accidentes cerebro-vasculares.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de suelo pélvico consisten en la contracción de la musculatura pubocoxígea. Su entrenamiento permite prevenir la incontinencia urinaria, mejorar la función sexual o facilitar el parto. Un ejemplo: contrae las músculos como si retuvieras la orina, manteniendo la contracción tres segundos, y luego relajar. Repetir el ejercicio 10 veces y, para finalizar, mantener la contracción un minuto. Haciendo esta actividad tres veces al día se notarán los resultados. En todo caso, es siempre aconsejable preguntar al ginecólogo o urólogo.
Luis Gallego es cirujano ortopédico en traumatología, es director de Artrosis Clinic (https://artrosis.clinic/) y jefe clínico de la Unidad ITFA (Instituto de Trumatología y Fisioterapia Avanzada) del Hospital Vithas Virgen del Mar de Almería.
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